马拉松比赛后，怎样加强饮食养分
马拉松比赛后的规复历程中，饮食是特别紧张的一个环节。 马拉松比赛会斲丧多量的能量，不仅在赛前的饮食摄入，赛后饮食增补也是极度紧张的。除了能量斲丧外，肌肉、神经等构造也会产生一定的疲劳或损伤，因此参赛选手的规复但是更像是一个“修复”的历程，在饮食方面也必要接纳愈加封建的配比和方案，云云才干最大水平增速规复历程。
关于赛后的饮食养分，必要重点先容的是赛后立刻、赛后几小时与几天，这两个时间段：
赛后立刻的补给：
赛后立刻的能量增补关于机体规复来说好坏常紧张的环节，尤其是糖类的增补。为了增速大课及赛后肌糖原的规复，要尽约莫地事先增补碳水化合物的时间，特别是在赛前的大课，这点十分紧张。摄取的糖分越早，糖原储量规复的越快，寻常以为赛后凌驾1小时补糖的后果就大打扣头。但在这个时间段内，进餐的约莫性不大，并且食欲也不会太好，各位可以：
1、增补浓度一些糖电解质活动饮料，对促进肝糖原和肌糖原的敏捷构成、增补活动中丧失的水和无机盐十分有利。
2、吃一些能量胶、能量棒大概香蕉
赛后几小时和几天的饮食：
为了增速大负荷活动后体内能量物质、电解质、水分及激素水平的规复，在完赛后2-3天内仍必要需求含有富裕热能、卵白质、无机盐和维生素养分均衡的膳食。赛后的饮食，由于不必再思索活动中的消化包袱，可以比赛前饮食有更少的限定，得当增长卵白质、纤维素的摄入量（考究养分代价也更多地在跑后而不是跑前，由于赛前饮食主要思索轻负荷、易消化）。不外由于比赛后糖类斲丧大，且常常肢体疲劳而食欲不振，膳食构成仍应该具有高碳水化合物、低脂肪的特点。
1、持续增补糖类
固然赛后立刻以前增补了少数饮料和食品，但这点数目关于斲丧的糖原储存比拟微不敷道。大活动量练习课及赛后第一餐，以高碳水化合物的饮食为主。
但必要注意的是，这时分摄入糖的典范对肌糖原的再构成听从会有影响（而刚刚完赛1小时内，单糖、复合糖或液体型的糖均好效）。赛后凌驾一小时再摄入简便糖（活动饮料等）补糖的意义不大，由于简便糖吸取速率太快，反而容易形成血糖动摇，肌肉吸取糖的时间太短。以是赛后正餐的补糖仍旧应该以馒头、米饭等复合碳水化合物为主，可以增长杂粮的摄入（而赛前必要控制此类高纤维食品）
另有一点各位要清晰，一次多量摄入碳水化合物并不比少数多次更好效。以是大课及赛后由于疲劳而食欲差的时分，恰好可以少数多餐。
2、加强卵白质的增补
卵白质是构造修复与构成的基本物质，赛后规复中尤其要注意加强摄取。但因赛后疲劳的形态下，人体的消化吸取才能较差，以是增补卵白质应选择容易消化、吸取的的食品 （新颖的鱼类、牛肉、牛奶、蛋），少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类等。
3、持续低脂肪饮食，注意摄入脂肪的典范
当肢体特别疲劳时，食欲会有所下降，特别对平淡食品反感。以是跑友们恰好可以听从肢体的召唤，将饮食变得平淡而康健。要变小脂肪摄入时，特别必要眷注饱和脂肪（最典范的代表就是肥肉、黄油等），以及反式脂肪（人工制造、氢化油等，多见于烘烤、煎炸类食品），各位要少吃，它们会增长心血管包袱和构造的炎性反响。
控制脂肪总量的同时，应该增长不饱和脂肪酸的摄入比例。特别是Omega-3脂肪酸，它主要存在于亚麻籽油、鱼油中。Omega-3脂肪酸可以变小体内炎性因子的产生，减小炎性反响，减小赛后肌肉的延长性酸痛（属于肌肉微细损伤之后的一种无菌性炎症）
4、增长维生素摄入
赛后的维生素增补对规复也至关紧张。好比，维生素B族与糖代谢严密干系，对此可以增长粗粮、花生、核桃、豆类及其制品的摄入量，有助于糖原规复历程。维生素C在体内构造修复与构成中不成短少，有助于胶原卵白的构成，可以多吃新颖蔬菜、水果来增补。
5、增补抗氧化物质
抗氧化物质主要是蔬菜、水果中的色素，以及维生素C、维生素E（坚果中较多）等。也可以经过药物和保健品（好比番茄红素）增补。这些抗氧化物质可以反抗多量大强度活动中产生的自在基，而自在基正是活动后肢体构造“过氧化”、疲劳与损伤的幕后黑手。
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