跑步大神推许的送髋武艺毕竟是什么？怎样练习送髋武艺？
眷注慧跑，助您轻如羽、跑无伤
跑步是一项躯干相对安定，上肢摆臂、下肢摆腿的浑身性和谐活动。
此中上肢摆臂以肩为轴心，下肢摆腿以髋为轴心，很多跑者会以为跑步是用腿跑，但是髋枢纽，群众俗称的“胯”才是下肢活动的轴心。
胯的活动在跑步中屡屡被称为“送髋”，这一武艺现在被跑步大神、中高等跑者讨论得比力多，被以为是一项紧张性的跑步武艺，关于提高步幅、展现精巧和谐地跑姿发扬紧张作用。
毕竟什么是“送髋”呢？
我们来看看格布雷西拉西耶的跑姿，格布雷西拉西耶身体单薄，身高仅仅1.64米，其步幅居然凌驾2米，其高度机动的“胯”是紧张，其跑姿中“送髋”体现得特别分明。
“送髋”的实质是骨盆过量回旋活动
所带来的抬腿幅度的加大
起首送髋这个词就给人很大的怀疑感，听上去很个高上，但仿佛又表明不清晰，送礼我们听说过，就是给出去的意思，何以“送髋”，把髋枢纽送向何处呢？
假如一个词没法举行封建地表明，那么也就变成了形而上学了。
跑步时，大腿以髋枢纽为轴心，向前摆出随后又落地蹬伸，髋枢纽的枢纽窝由骨盆构成，以是跑步时腰椎-骨盆-髋枢纽构成了一个较为繁复同时又很精密奇妙的联动复合布局。
跑步时，骨盆会产生过量向左向右的回旋活动，这种回旋活动，相当于直接增长了大腿即使没有摆腿也向前活动的幅度，同时共同大腿前摆，就构成了大腿愈加往前的趋向，看上去抬腿幅度比力分明，这就是所谓“送髋”。
由于大腿活动是以髋为轴心，髋往前多挪动一点点，就能带来大腿往前摆动，着地时脚往前多挪动比力可观的距离，也即增长步幅。
跑步时骨盆转动共同抬腿构成了送髋
因此，“送髋”的实质就是骨盆过量回旋活动所带来的外表看上去抬腿幅度的加大，抬腿幅度分明是送髋的外表体现，但送髋绝不即是只是抬大腿。
假如只是抬大腿而没有骨盆的回旋活动，那么这就不是“送髋”而是“抬腿”，换句话说，“送髋”体现为“抬腿”，但“抬腿”不即是“送髋”。
假如送髋武艺体现得没那么好，起主要看速率，速率不够快，好比配速在600以外，那么送髋不分明也是正常征象，这也就意味着送髋必要以速率作为条件，统统离开速率去讨论送髋，要求一切跑者都去刻意送髋是不实际的。
关于第一个成绩，骨盆回旋不够又有两个缘故:
一、上肢躯干动员骨盆转动幅度不够;
二、腰椎-骨盆-髋枢纽本身机动性欠佳；
而关于第二个成绩，大腿抬得不够高相反也有两个缘故:
一、本身抬腿才能也即发扬屈髋作用的髂腰肌力气不敷:
二、小腿提拉折叠不够，抬腿办法不经济过于费力。
到达一定速率条件下的送髋武艺不佳的缘故
用数据报告你
为什么送髋武艺要以速率作为条件？
群众关于跑姿了解很容易犯的一个错误就是以为跑姿是某种安稳安定的刻板举措，好比跑姿一定要送髋、一定要小腿提拉折叠，殊不知跑姿是跟速率有关的。
速跑和中长奔都是跑步，显然速跑运倡导的举措幅度和力度都要比中长奔运倡导大一些，这分析一个真理，随着速率增速，跑姿有所改动，最少体现为跑姿的举措幅度好比抬腿、后蹬、折叠幅度都在增长。
因此，用一个刻板举措作为标准去对评价不同速率的跑姿，就会产生了解偏差，很多跑者看到精英选手送髋分明、小腿折叠标致特别惊叹，以为本人做不到就是跑姿不佳，但是并非完全云云，主要是由于你的速率达不到运倡导的配速。
让运倡导依照你的配速去跑，他们抬腿和小腿折叠幅度也就天然变小，跟你差不多了。
南京体育学院活动康健学院戴剑松副传授经过测试不同水平群众跑者跑姿，验证了这一点。
《无伤跑法》作者∣群众跑者跑姿研讨卖力人戴剑松教师
起首，戴教师从南京当地跑团好比南京悦跑S战队、莱斯跑团等招募了一批不同水平跑者，终极有16名高等跑者（男性8名，女性8名），19名中级跑者（男性17名，女性2名）、23名低级跑者（男性12名，女性11名）到场本次研讨。别的，我们还测试了40名平常不跑步的平凡人。
高等组跑者：
男人全马在3小时30分钟内完成，半马在1小时30分钟内完成；女性组全马在4小时内完成，半马在2小时内完成。
颠末问卷观察，高等组男性跑者全马均匀完赛成果为252，女性跑者全马均匀完赛成果为324。
中高等组跑者
中级组跑者：
男人全马在3小时30分钟到4小时30分钟以内完成，半马在1小时30分钟到2小时内完成；女性组全马在4小时到6小时内完成，半马在2小时到2小时30分钟以内完成。颠末观察，中级组男性跑者全马均匀完赛成果为339，中级组女性跑者人数较少，两名女性跑者全马均匀完赛成果为341。
低级跑者：
刚开头跑步训练的人群，跑步履历为半年以内，没有赛马履历。
低级组跑者
实行测试在南京体育学院步态实行室举行，该实行室拥有代价120万的美国产Bertec力台跑步机、代价100万的瑞典产Qualisys三维举措捕捉体系，可以准确丈量人体在跑步的动力学、活动学参数以及时空参数，是丈量跑步武艺的金标准办法，精度高于现有一切运入手表。
测力台采样频率可以到达2000Hz，也即每秒钟收罗2000个数据，而举措捕捉的精度则是毫米级。
南京体育学院步态实行室
一切志愿者完成了10个速率的测试，也即测试了800、730、700、630、600、530、500、430、400、330算计 10个配速下的跑姿（没有跑步履历的40名平凡人以及少数跑者由于才能仅限，未举行400以及330两个速率测试），每个速率测试约莫15-20秒支配。
终期处理分析时，截取受试者各速率下稳态跑姿举行步频和步幅盘算分析。
一名跑者在举行测试
依据群众跑者测试数据，共研讨了这批不同水平群众跑者将近3万步好效数据（依据生物力学研讨寻常商定俗成，每一步的数据可以代表一一局部，也即固然本研讨只测试了不到100名群众，但内幕上可以近似了解完成了3万人的数据测试）。
因此本研讨从逻辑上说是一个大数据研讨，也就是说下列后果是来自3万步数据的分析。
表1体现了不同性别跑者抬腿幅度，也即跑步时最大屈髋角度，这里的屈髋角度是指骨盆与大腿之间的夹角。
由于骨盆本身就处于轻度前倾位加之跑步时身了解过量前倾且骨盆本身会产生活动，以是这个角度是动态厘革的。
很分明随着速率增速，抬腿幅度越来越大，也就是说即使是群众跑者，随着速率增速也会体现为一定水平的抬腿送髋，速率慢时不必刻意重申抬腿，没有抬腿天然也就谈不上所谓送髋。女性抬腿幅度比拟男性还要更大一些。
表1 不同性别跑者抬腿幅度比力
表2比力了不同水平跑者抬腿幅度，高等跑者在各个速率下抬腿幅度都要大于初中级跑者，分析高等跑者体现为更好地抬腿送髋才能，这种才能随着跑步才能的提升而变得更强。
表2 不同水平跑者抬腿幅度比力
表3体现了不同性别跑者后蹬幅度，各位约莫奇异为什么角度会从大变小乃至变成负值，这是由于活动学研讨本身就要对枢纽活动分正负朝向。
这里的髋伸界说为大腿干系于骨盆的地点，大腿干系于骨盆中立位向前活动为正值也即体现为屈髋，相对骨盆中立位向后活动为负值也即体现为伸髋，以是这里所指的伸髋不是大腿干系于躯干的地点，而是干系于骨盆的地点。
假如是大腿干系于躯干，那么蹬伸时大腿一定在躯干的后方，但大腿干系于骨盆地点来说，由于跑步时骨盆本身就是前倾的，以是大腿干系于骨盆向后的幅度很仅限，也就是说蹬伸发力时，大腿并不会分明位于骨盆后方。
从表3可见，随着速率增速，髋伸幅度加大，但加大的水平不如屈髋那么分明，这是由于剖解学的干系，大腿本身干系于骨盆向活动幅度就仅限，你试试看站立位单腿后伸就晓得了。
与女性屈髋幅度大于男性不同，男性大腿后伸幅度大于女性，分析男性蹬地发力更为分明。
表3 不同性别跑者后蹬幅度比力
从表4可见，低级跑者后蹬幅度大于中高等跑者，这约莫与低级跑者骨盆和肢体前倾不够有关，而骨盆相对越前倾，即使伸髋发力很分明，角度也不是显得很大。
表4 不同水平跑者后蹬幅度比力
屈膝角度是指大腿延伸线与小腿之间的夹角，这个角度越大，分析屈膝越分明，也就是跑者了解的小腿提拉折叠越分明。
从表5可见，随着速率增速，小腿提拉折叠越分明，并且女性小腿向上撩起的幅度要大于男性。
表5 不同性别跑者小腿折叠幅度比力
而从表6可见，在速率较慢的情况下，不同水平跑者小腿折叠幅度不同并不大，但当速率充足快（配速到达500以内时），高等跑者小腿才会折叠得更紧。
这也分析，小腿提拉折叠与速率高度干系，慢速时完全没有必要重申提拉折叠，而速率增速时，水平高一些的跑者体现为更大的小腿提拉折叠，这跟高等跑者武艺愈加熟稔有关。
表6 不同水平跑者小腿折叠幅度比力
经过上述研讨，我们可以明晰地看到，跑步时枢纽活动幅度与速率有关，速率越快，即使是平凡群众跑者也会体现为一定的抬腿送髋和小腿提拉折叠。
因此诸如送髋武艺、提拉折叠武艺必必要以一定速率作为条件，离开速率谈武艺，很容易堕入钻牛角尖的误区。
而高等跑者在速率较快时，由于专项力气更大，跑姿愈加公道，以是屡屡举措幅度更大，这是他们的跑姿看起来比力标致洒脱的主要缘故。
构成精良送髋武艺的
四个紧张要领
送髋武艺要以一定速率作为条件，体现为过量骨盆旋转加上公道抬腿，并不是简便抬腿就能做到真正的“送髋”。
以是要完成这一武艺举措，是必要从以下四个方面加以改良的。为什么这么说呢？
构成精良送髋武艺的四个要领
1、摆臂
跑者一定疑惑摆臂为什么跟送髋有关，一个手上举措一个腿上举措，怎样约莫有干系呢？
还真别说，干系还真的很大。跑步是浑身活动，送髋摆腿才能加强一定要以上肢摆臂加强婚配，不然是无法构成送髋武艺的。
由于加强摆臂，特别是重申手臂的用力后摆可以动员躯干过量支配旋转，而躯干的支配旋转借助腰椎-骨盆-髋枢纽复合布局，动员骨盆支配旋转，这就协助构成了送髋武艺。
别的上肢用力后摆可以好效牵拉腹表里斜肌，从而构成躯干牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反射作用下产生一定的支配旋转。
但是，配速快的时分，摆臂也会天然加强，以是加强摆臂经过躯干过量改动协助构成送髋武艺。
2、改良腰椎-骨盆-髋枢纽机动性
假如没有精良的腰椎-骨盆-髋枢纽机动性，骨盆支配旋转和抬腿幅度不够，那么也无法构成好效的送髋抬腿武艺。
如今大局部跑者都是伏案职业人群，久坐所构成的姿势特别很容易招致跑者屈髋的髂腰肌比力告急，髋打不开就会体现为坐着跑。
既然送髋的实质是骨盆支配旋转共同抬腿，髋枢纽又连在骨盆上，一侧伸髋另一侧就会屈髋，进而动员骨盆旋转，一侧髋无法伸展相当于就会限定骨盆旋转，这就引发连锁反响——招致另一侧髋也就无法往前送出，以是改良腰椎-骨盆-髋枢纽机动性是送髋武艺的基本之一。
3、加强抬腿才能练习
跑者都以前很清晰要多练臀肌、股四头肌，但几乎都市无视了一个紧张部位——髋前部肌肉的练习，髋前部肌肉学名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功效是屈髋，也就是抬腿。
跑步时，当一条腿蹬地完毕后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆，大腿前摆的动力就是来自于髂腰肌，假如髂腰肌力气不够，就会显现前摆疲劳，拖着腿跑的情况，送髋不即是抬腿，但没有抬腿也就谈不上送髋了。
4、加强小腿提拉折叠才干更好地构成送髋抬腿
假如你以为加强屈髋肌就能构成送髋抬腿，显然你把成绩想简便了，假如小腿拖在地上，没有一定水平地向大腿折叠，你的送髋摆腿就是“锄头锄地”，尚未真正把握精华。公道的小腿折叠武艺，大大变小了大腿向前转动半径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。
依据转动定律干系，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋枢纽转动的角增速率，角增速率的增大，使摆动腿的角速率取得提高，如此就能构成真正精良的送髋武艺。
可见，精良的伸髋抬腿武艺要以小腿折叠作为条件，不然你的腿就跟锄头一样向前抬，费力还丢脸。
小腿折叠才干更好效地送髋抬腿
以是，伸髋武艺是一项整合性武艺，它必要浑身和谐性、肢体机动性和举措武艺的共同，没有摆臂和躯干一定水平的改动，骨盆转动不起来，没有髋枢纽机动性和髋部力气腿抬不了，没有小腿折叠，抬腿不成持续，一环扣一环。
折叠才干好效伸髋抬腿
怎样练习送髋武艺？
要构成真恰好效的送髋武艺，必要髋枢纽机动性练习、下肢力气和跑姿武艺练习的整合。
机动性练习和力气练习是基本，而武艺练习是构成送髋武艺动力定型的必经之路。
1、髋部机动性练习
改良髋部机动性主要经过滚揉轻松、肌肉拉伸，如此可以使紧绷的肌肉规复到得当的长度。
太多跑者由于长时间坐在电脑前或开车上放工之后而招致髋枢纽屈肌紧绷，这不仅招致屈髋肌过于紧绷，也会招致臀大肌活动不敷。
腰大肌轻松：
要轻松你的腰大肌，一个大的泡沫球/姿势球后果最好。把球放在髋枢纽以上的腹肌部位，脸朝下躺在地上。
然后挪动球，在你的肚脐和髋枢纽之间沿着你的下腹肌旁边活动。假如你没有更大的球，你也可以使用网球。
阔筋膜张肌轻松：
很多跑者有过髂胫束的成绩，你对否试着经过转动你的髂胫束来减小痛楚，内幕上这个练习很舒服，并且你向来没有完全全愈？
这种时分，你不必不休滚揉您的髂胫束，而是专注于滚揉您的阔筋膜张肌！
要轻松你的阔筋膜张肌你必要侧躺在地上，把球放在一边，略微压在你的髋骨底下，并且往返转动，注意要发觉的紧绷点，也就是触发点，并坚持呼吸。
腘绳肌轻松
你有没有以为不管你怎样拉伸大腿后侧，你的大腿后侧照旧很紧绷?实践上这种情况常常产生，尤其是假如你常常坐着，并且大腿后侧很紧绷的话，试着滚揉来协助轻松这个部位。
当你坐在椅子上的时分，拿着球把它放在你的大腿后侧，接近臀部的地点。把球从一边滚揉到另一边，大概从大腿内侧不休滚揉到大腿外侧。
内收肌滚揉轻松
紧绷的内收肌会限定髋枢纽的机动性和安定性，也会克制你的臀中肌，这还会招致髋枢纽和下腰背疼痛。
紧绷的内收肌也会形成膝枢纽外翻，这会大大增长髌骨活动轨迹特别，并引发膝盖疼痛和受伤，以是伸展和轻松紧绷的内收肌是很紧张的。
要伸展你的内收肌，脸朝下趴在地上。将一只膝盖向外弯曲90度支配，并将滚筒放在膝盖内侧下方。
然后将滚筒向上挪动到大腿内侧，接近胯部。再次往返挪动，假如在滚揉时以为到某个点特别疼痛，那么就必要停下去做持续按压。
小腿滚揉轻松
脚的变形会招致我们整个肢体显现成绩，脚是我们肢体的基本，以是伸展和轻松我们紧绷的小腿肌肉是很紧张的。紧绷的小腿也会招致足底筋膜炎，乃至膝盖疼痛。并且也会限定你的脚踝机动性和髋枢纽机动性！
要轻松你的小腿肚，网球十分有效，假如必要的话，在外表交织另一条腿协助施加更大的压力。
天下上最宏大的拉伸
起首，你必要试试看下图所示的天下上最棒的拉伸，这个举措能很好地提高你的髋枢纽机动性，该举措还可以拉伸你的臀部、臀大肌和大腿后侧肌肉，并且协助你改良胸椎机动性。
起首你必要从平板式开头，双手放在肩膀下，双脚并拢。你的肢体应该重新部到脚后跟坚持一条直线，不要让你的臀部塌下大概翘起来。
把你的右脚踏出，接近你的右手，如此但是是一个很大的弓箭步。然后把你的胳膊肘尽力放低，以为你的髋枢纽和臀大肌取得很好的拉伸。
然后把你的右臂转向天花板，胸部向天花板朝向掀开，掀开你的胸部，以为臀部、臀大肌、背部和胸部有很好的拉伸。将右手放回地表，然后将左膝放回地表。
坐在左脚跟上，让右腿在前线挺直。以为右腿大腿后侧取得拉伸，同时肢体前倾来加强壮腿后侧拉伸感。你乃至约莫以为到你的下背部有点拉伸感。
熊下蹲拉伸
把你的手放在地上，把你的屁股向上顶，试着让你的脚后随着地。如此可以很好地拉伸你的小腿肚和大腿后群，然后回到跪姿，再次坐回脚跟上去拉伸你的双脚脚趾。
鸽子式
鸽子式是最好的臀大肌拉伸举措之一，是一个必需做的举措。先用你的手和膝盖着地。然后挺直你的左腿，把它滑动到右腿的后方和外侧，坐下去，富裕拉伸你的臀部。换一边反复上述举措。
坐式腘绳肌、臀大肌和脊柱改动复合举措
这种静态拉伸是训练髋枢纽和脊椎机动性，以及轻松肌肉的最佳办法。你不仅要眷注髋枢纽，并且要眷注整个腰-骨盆-髋枢纽复合体！
先坐在地上，一条腿在你眼前挺直，另一条腿弯曲，轻松那条弯曲的腿，并向直腿的脚伸脱手来，如此可以富裕拉伸臀肌和大腿后群肌肉。
坚持这个姿势，呼吸15-20秒，然后实验着在拉伸中进一步轻松。
接下去，把弯曲的腿的脚踝交织架上另一侧大腿上，双手放在臀部后方的地表上，使你的腿和胸离得更近，如此你就能以为到臀大肌有拉伸感。呼吸并坚持。
然后，把支持腿放下，将手臂放在膝盖外侧，压住膝盖，使你的胸部向腿朝向旋转。
坐好，挺直腰板，以为到你的脊椎有一种拉伸感。呼吸并坚持15-20秒。
骆驼式
这是拉伸息争开紧绷的髋枢纽屈肌的完善办法，同时可以好效练习你的臀大肌。
这个举措的利益是它还可以掀开你的胸部，乃至可以略微拉伸你的脚。掀开胸部有助于提高胸椎的机动性，反过去，这也有助你提高髋枢纽的机动性。
要做骆驼式，先跪在地上，膝盖分开与髋枢纽同宽，双脚弯曲。然后将你的臀部向上拱起并分开，同时将你的胸部向上掀开，将臀大肌抬离你的脚跟。
双手放在脚跟上，拱起家体。如此胸部、腹部、臀部和股四头肌取得很好的拉伸。坚持1-2秒，然后轻松下去。脚尖碰地和脚背碰地合适不同柔韧性的人。
2、髋部肌肉和大腿后群肌肉力气练习
加强髋部肌肉可以协助提升抬腿力气，而加强壮腿后群肌肉力气可以协助小腿提拉折叠，两者团结使用，可以好效构成送髋武艺。
平板支持体位瓜代快速屈髋
仰卧位双腿瓜代屈髋
对墙瓜代摆腿
对墙单脚提踵摆腿
下场阶上摆腿
肢体反弓摆腿
单腿硬拉
双侧及单侧臀桥
仰卧挺髋勾腿
总结
送髋武艺作为一项比力高等的跑步武艺，并不实用于一切速率的跑步，将其作为速率较快情况下的武艺完满和提升更为公道和实际。
送髋武艺体现为骨盆回旋和抬腿，但实质照旧浑身性整合武艺。
假如借助送髋，每一步能增长的幅度仅仅为10厘米，那么跑1公里差不多1千步，所带来的提升也将到达100米，获益是可观的！
