保藏！最全的2023年中考体育练习办法！（含动图展现）
还记得那位语出惊人的小伙伴：
看到这里很多同砚一定会问，如今开头练，还来得及吗？
那怎样富裕使用好这几个月，才干拿下体育中考呢？
高分君为你整理了一份练习方案，以供参考~
各年级练习内容
七年级
准备活动（3分钟）：
活动肢体各枢纽或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组
体能热身（5分钟）：
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交织开合跳-前后弓箭步跳，每个举措20次，间隙踏步10秒
体能练习（20分钟）：
1、深蹲：20次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板支持：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后支配）：30次/组*3组
球类练习（10分钟）：
1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸轻松（3分钟）：调停呼吸节律及肌肉伸展性为主的活动
八年级
准备活动（3分钟）：
活动肢体各枢纽或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组
体能热身（5分钟）：
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交织开合跳-前后弓箭步跳，每个举措20次，间隙踏步10秒
体能练习（20分钟）：
1、深蹲：30次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板支持：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后支配）：40次/组*3组
7、匀速跑：2000米，最初200米冲刺（每周2次）
8、坐位体前屈：1分钟/组*3组
9、收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习（10分钟）：
1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸轻松（3分钟）：调停呼吸节律及肌肉伸展性为主的活动
九年级
准备活动（3分钟）：活动肢体各枢纽或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组
体能热身（5分钟）：
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交织开合跳-前后弓箭步跳，每个举措20次，间隙踏步10秒
体能练习（20分钟）：
1、深蹲：30次/组*2组
2、俯卧撑（男）：18个/组*3组
平板支持（女）：70秒/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟
5、并脚跳（前后支配）：40次/组*3组
6、匀速跑：2000米，最初200米冲刺（每周2次）
7、坐位体前屈：1分钟/组*3组
8、收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习（10分钟）：
1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸轻松（3分钟）：调停呼吸节律及肌肉伸展性为主的活动
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1000（800）米练习方案
2月10日，省教导厅印发了《关于做好2023年初中毕业生升学体育测验事情的关照》，对2023年我省体育中考作出相应的调停。点击查察此前报道。
多地教导局公布关照：2023年体育中考现场测验包含体能本质测验和选考项目，不再设必考项目，原必考项目（男人1000米/女性800米和游泳）调停并中选考项目。
长奔在测验项目中不算最难，练习的办法也相对简便（发起天天1次，或两天1次）。
1. 耐力练习（以下2选1，或瓜代举行）
① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最初200米尽力能冲刺。
② 计时跑：12分钟计时跑，尽力匀速，跑完约莫也有2000米支配。
2. 速率练习
在完成耐力练习的基本上，加跑1~2个300或400米，要求最快速率完成。
3. 考前自测
考前一个月，开头模仿自测，寻常及格标准4分半支配。依据成果调停练习频率。
4. 注意
跑前热身，活动筋骨，宁静为主。
跑步历程中依照“三步一呼，三步一吸”的呼吸纪律，如气短，可调停为两步。嘴不要张得太大，不然，进冷气会肚子痛。
长奔练习历程中你的体能水平会先下降、后上升，以是开头成果不佳不要懊丧，坚持下去就会提高。
紧张词纪律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质原本就很好。
2
立定跳远练习方案
发起每周4到6次。
1. 准备活动
优秀行200米的慢跑。让肢体敏捷进入形态，制止不必要的损伤。
2. 腿部拉伸
3. 短距离跑
20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力气、腿部发作力。
4. 种种腾跃练习（依据情况自选）
※ 台阶互换跳，50次/组，3组。
※ 一连单脚跳，支配脚各做3组，15次/组。
5. 注意
立定跳远的远度其基本在于下肢蹬伸的才能，要求起跳举措：少预摆、尽力蹲、富裕蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂共同均衡和制动。
除这些腾跃练习之外，要共同腰腹力气和手臂力气练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以依据本人的情况做2至3组。别的，引体向上也是中考项目之一，比力简便，此处不赘说。
3
跳绳练习方案
跳绳比力简便，可天天练习3~5组。
1. 计数跳
要想划定时间跳到划定个数，要先有跳到划定个数才能。天天2组，每组170次。
2. 计时跳
30秒计时，1次，练习跳绳速率。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次，依照测验标准举行。
3. 注意
前30秒由于精力好，肚子也不痛，以是速率上偏快一点。后30秒会显现精力下降、胳膊酸、脚乏等，以是摇绳幅度加大，起跳高度要得当调停，从而变小勾住脚的情况，求稳。
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仰卧起坐练习方案
发起天天举行。
1. 定时练习
① 20秒/组，提高发作力，确保举措质量的同时尽力多做。1组。
② 45秒/组，这45秒主要是节奏练习。1组。
③ 1分钟/组，一分钟练习要注意节奏，同时最初10秒或15秒冲刺很紧张。1组。
④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽力坚持1分钟练习的节奏。1组。
2. 定量练习
① 25个/组，确保举措质量，时间越短越好。2组。
② 50个/组，测验划定命量，确保能做到50个，再练习提高速率。2组。
3. 注意
有些同砚再做仰卧起坐的历程中注意个数，而不注意质量，如此很容易被判不得分，一切起首在确保质量的基本上增长个数才是最保险的办法。
5
实心球练习方案
但是很多外表项目标练习以前包含实心球的练习办法。以下两类可瓜代举行，发起每周练习两三次。
1. 力气练习发起
① 俯卧撑：练习上肢力气，15个/组，3组。
在做俯卧撑时，很多同砚做不起来或一组做不了那么多，没有干系，可以依据本人的情况变小几个大概低落标准（好比手臂弯曲不必太大）。
② 仰卧起坐：练习腰腹力气，30个/组，3组。
2. 武艺练习发起：
① 脱手速率：持球砸地。双脚支配开立，双手将球举过头顶，然后用力向地表上砸，练习脱手速率，脱手速率要快、发力要富裕。10次/组，3组。
② 脱手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标志，然后朝标志练习，来改良脱手角度！
③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力气的好办法，多次的投掷不仅会增长球性，也能到达力气练习的目标。
6
篮球练习方案
对常常打球的同砚来说，篮球不在话下，不熟稔的同砚则要多加练习了。
篮球运球由肢体姿势、手按拍与迎球的举措和脚步举措三个主要环节构成。注意运球主要是靠手指、伎俩动刁难球的控制与支配，要控制好球的落点。
7
足球练习方案
常用的运球武艺有脚内侧运球和正、外脚交运球，外脚交运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚交运球武艺多用于直线运球，快速推进，尤其是在抛弃防卫者，前方又有较大空当或直逼球门时，多接纳正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和保护运球时接纳。
1. 举措办法和要点
① 脚内侧运球时，支持脚向前跨，踏在球的侧前线，膝枢纽稍弯曲，上体前倾向里转。随着肢体向前挪动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改动朝向运球时，常常是用两只脚瓜代拨球。
② 脚背外侧运球时，支持脚坚持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时肢体天然轻松，上体稍前倾，两臂天然摆动。
2. 练习发起
① 在练习步调上，先练习慢跑运球，然后渐渐增速运球速率，或快慢团结，先练习一脚一连运球，再练习两脚瓜代运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。
② 运球练习要同种种熟习球性的练习团结起来，提高球感。
③ 要注意培养用眼睛的余光看球的熟悉，注意仰面察看周围的情况。
④ 在变向运球时，要注意肢体重心敏捷挪动跟上球路的厘革。
8
排球练习方案
排球垫球，是用小臂从球的下部，使用来球的反弹力向上击球的武艺举措。
练习办法
① 原地做徒手模仿垫球举措练习。
② 垫安稳球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球举措击球，了解垫球部位和用力举措。要求蹬腿抬臂和谐用力.
③ 自垫球。一人一球一连向上自垫，垫球高度可安稳，也可高、低团结。
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