关于马拉松减肥练习，你了解几多呢？
你会走多远才干取得你想要的肢体？假如答案是26.2 英里，那么本文合适你。很多训练者使用马拉松练习来减肥。但跑步减肥并不总是奏效。假如你想以更苗条、更康健的肢体冲过尽头线，你必需晓得如安在练习中减肥。
马拉松练习时期的减肥
你约莫会惊奇地发觉，很多新的马拉松运倡导在练习时期并没有减小任何体重。内幕上，很多人在为马拉松练习时实践上会增长体重。惊奇？这种情况比你想象的更稀有。
当你将马拉松练习和减肥团结起来时，会显现几个成绩。这些成绩大概可以表明为什么你跑步时瘦不下去。了解这些要素也约莫会让人感受如释重负（别担心….你是正常的！）并引导你订定取得所需后果的战略。
最紧张的是，训练对人与人之间的影响并不总是相反——它可以让一些人感受饥饿，而另一些人则不那么饥饿。但是，正如在变小的生长素开释肽（饥饿激素）反响中所指出的那样，全体活动方案具有低落食欲的作用。
培训约莫会低落 NEAT
非活动活动产热 (NEAT) 是研讨职员用来界说非活动的一切平常活动所斲丧的能量（卡路里）的称呼。NEAT 占你白天熄灭的总卡路里的 60%–75%。但这个数字存在很大差别。
走楼梯、步行去市场、在办公室站立或走动、骑自行车去公司或只是坐立不安的人常常从 NEAT 中熄灭更多卡路里。那些久坐不动、多看电视和全天休憩的人从 NEAT 斲丧的卡路里更少。
你的马拉松练习会让你比平常更累。因此，你约莫在非训练时间不太活泼。有些人将这种情况称为“久坐不动的运倡导综合症”。
简而言之，你约莫会从活动中熄灭更多的卡路里，但从 NEAT 中斲丧的卡路里会更少。 从 NEAT 熄灭的卡路里丧失信莫足以侵害体重减小乃至招致体重增长。
夸大的热量斲丧
很容易高估你在训练时期熄灭的卡路里数目。内幕上，研讨标明，作为平常端正，我们不善于推测我们在活动中熄灭的卡路里数目。
公布在《活动医学与肢体康健杂志》上的一项小型研讨发觉，16 名正常体重的成年人（8 名男性和 8 名女性）估测他们在活动中熄灭的卡路里是实践数目标三到四倍。
别的，当被要求用食品摄入来准确补偿他们的活动付出时，由此产生的能量摄入量是实践丈量的活动付出的两到三倍。
即使你佩带跟踪卡路里斲丧的健身监测器，该数字也约莫禁绝确。由 44 名康健成年人构成的研讨标明，固然追踪器通常善于丈量心率、步数、距离和就寝时间，但它们在确定活动历程中斲丧的卡路里方面屡屡不太准确。
如安在马拉松练习中减肥
在练习赛马拉松时减肥 是 约莫的。但这很难。简而言之，你有两个互相竞争的目标：一个促使你多吃，另一个促使你少吃。假如你同时承受这两个挑唆，你将必要一个可靠的告捷战略。
使用这些提示可以吃得好、练习得更智慧，并在练习时期发扬最佳体现。
优先
可以同时朝着你的减肥目标和马拉松目标积极，但你应该优先思索一个。决定是减肥最紧张照旧完成马拉松最紧张。
做出决定约莫取决于你现在的体重和康健情况。比如，假如你超重或瘦削，减肥约莫会协助你更温馨、更高效地赛马拉松。减肥也约莫有助于避免受伤。
在这种情况下，减肥将是一个明智的优先事项。假如练习拦阻了完成减肥目标，那么推延马拉松并起首到达康健的体重。
但是，假如你比你渴望的体重更重，但又不超重，那么跑步约莫会协助你更好地顺应本人的肢体。你约莫会学会爱你的肢体，基于它可以做什么，而不是它的样子。这种决计的加强约莫有助于勉励你完成康健的减肥目标。
在这种情况下，马拉松练习将是一个明智的优先事项。假如减肥拦阻了你的跑步目标，那就推延吧。跑完马拉松后，你约莫会决定，你毕竟不必要减肥了。
熟悉你的宏
一定要在练习时期取得均衡的养分。制止消弭或严厉限定食品组的饮食，尤其是碳水化合物。你在练习和体现时期的最佳养分方案会因强度而异。
天天举行 2-3 小时高强度活动 5 到 6 次的人天天每公斤体重必要 5 到 8 克碳水化合物或天天 250 到 1200 克，以维持肝脏和肌肉糖原储存。
6运倡导天天举行 3 到 6 小时的高强度训练，每周 5 到 6 天，天天举行 1 到 2 次训练，天天每公斤体重必要斲丧 8 到 10 克碳水化合物。这约莫是天天 400 至 1,500 克碳水化合物。
关于卵白质，发起每公斤体重摄入 1.4 至 1.8 克卵白质。最初，脂肪应该补偿其他的卡路里。
选择优质碳水化合物
选择高质量的碳水化合物不仅可以协助你更好效地为跑步提供能量，还可以协助减小体重。
尽力制止精制谷物和加工食品。含有添加糖、过量钠和饱和脂肪的食品（通常称为空卡路里食品）约莫会扰乱你的练习和体现目标。
相反，将大局部碳水化合物补助用于添补和养分丰厚的全谷物、水果和蔬菜。这些食品提供能量以及紧张的维生素和矿物质。
但是请记取，在长奔之前和时期，你必要快速的能量。在这些情况下，通常发起低纤维食品以制止胃部不适。
定时你的食品摄入量
假如你是一名夜跑者，并且以前成为深夜饮食习气的遇害者，请思索将你最丰富的一餐转移到中午。经过在中午吃掉大局部卡路里，你可以增补康健的食品，并及时为你的肢体提供训练所需的能量。
你还可以使用膳食准备战略来改良你的用餐时间。每周准备一次康健的跑前和跑后小吃，并在你必要时准备好它们。事先方案膳食并尽约莫多地预煮，如此你就不会在饥饿时想吃快餐。
结协力气练习
天天跑步会让你的肢体（和你的大脑）很快疲劳不堪。每周花几地利间专注于力气练习。
举行自重练习或负重练习有助于低落跑步受伤的风险。别的，它不太约莫像跑步一样让你感受饥饿。最紧张的是，力气练习可以训练肌肉，肌肉可以协助你在休憩时熄灭更多卡路里。
选择康健嘉奖
选择非食品招待来嘉奖你的积极。比如，长时间跑步后，你约莫会取得按摩。颠末艰苦的山地训练后，可以和伙伴一同修脚或看影戏。经过寻觅康健的办法来庆祝你的积极，你可以在不毁坏减肥的实验的情况下敬重跑步成果。
获取专家协助
一些跑步者可以安插他们的跑步来练习马拉松。一些试图减肥的人可以安插养分餐。但是同时统筹两者是很难搞的。那么为什么不寻求协助呢？
寻求在活动练习或跑步方面具有知识和专长的注册养分师的引导。他们可以为你提供膳食方案、食谱和提示，使你的养分方案更容易依照。
你的养分专家也可以协助你理清目标。假如马拉松练习和减肥开头占据你的生存，那么约莫是时分重新审视你的优先事项，看看哪种选择更有约莫促进更好的康健。
最初：马拉松练习是一项不凡的成果。只管有典范的平常干扰，但完成每一天的里程必要精力耐力、自律和专注。减肥必要相反的积极。假如你选择同时承受这两项挑唆，则必需愈加投资才干 看到后果。但报答好坏凡的。在马拉松练习时期使用这些本事可以减小体重并在比赛当天取得出色的体现。
