速跑练习必备本事，助你快速打破12秒
1、反复轻松大步跑60~100米，了解途中跑的五点举措要求。
要求：轻重腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着场合向正，落地轻，有弹性。
2、“同步并列”中速反复跑80~100米，了解摆臂摆腿和着地武艺要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习办法。寻常用二报答一组互帮互学把握和改良武艺，要求两人步长接近，由此中武艺好者带武艺差者跑。运用中，还要依据不同的练习阶段，针对要处理的主要成绩举行组合，如用举措幅度大、轻松和谐好的动员举措幅度小、心情告急的队员。总之，用武艺上的优点和优点去动员和影响伙伴的错误举措的改良
要求：举措轻快，有节奏，轻松，和谐。
3、由慢到快渐渐地，匀称地增速跑60~80米，把握途中跑的五点要求。
要求：仔细注意跑的准确举措，并能把准确举措带进快速跑中不使举措变形。
4、“同步并列”增速跑60~100米，了解大幅度天然快跑的武艺。
要求：渐渐地匀称地增速跑出较大速率时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再轻松跑下去。
5、“同步并列”上坡增速跑60~80米，了解“抬腿送髋”的武艺。
要求：增速匀称，渐渐加大向前用力的举措速率。
6、从站立式姿势动身，渐渐加大跑速，发扬最大速率后，借助惯性快跑20~30米，把握大幅度轻松快跑的武艺。
要求：举措轻松天然，富有弹性。
7、加大步长奔。
（1）定距缓速大步跑60米。
（2）定步增距大步跑30或40米。
（3）后蹬跑转入轻松大步跑。
（4）轻松大步上坡跑。
要求：要天然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆富裕，幅度大。
8、快速跑，由站立式或半蹲式姿势动身，一开头就像跑50米一样尽快发扬出最大速率，主要改良起跑的增速跑武艺。
要求：加大摆臂和抬腿的力气，动员蹬地腿后蹬要富裕，跑的距离寻常为20米、30米或50米。
9、变速跑：渐渐增速速率跑——顺惯性跑——增速跑——渐渐到轻松慢跑。
要求：增速和变动速率的节奏要分明。
10、“行进间”跑30~60米了解大幅度持续快跑的武艺，提高相对速率。
要求：渐渐加大速率后，坚持最大速率跑一定距离。
11、下坡跑50~60米。
要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，举措要轻松。
12、两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽力接近胸部，听信号快速启动跑出。
要求：完成举措的速率快，举措准确。
13、俯卧撑：听信号敏捷蹲起起跑练习。
14、两腿平行站立，整个肢体前倾，维持不住均衡时，快速向前跑出。
要求：摆臂抬腿要快，臂部不克不及后坐。
15、原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。
16、慢跑中听信号作单臂支持半蹲式起跑练习。
17、“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号敏捷跑出
18、听口令做单臂支持半蹲式起跑练习。
19、听发令起跑30~60米。
要求：严厉恪守听枪起跑，养成听枪起跑的习气，跑时轻快，安定，直线性强。
20、在60~100米的距离上，每隔30米划一尽头线，一连做冲刺撞线练习。
21、从直道进入弯道跑30~60米练习。
22、从弯道进入直道跑30~60米练习。
23、弯道蹲踞式起跑3~60米练习。
24、弯道起跑150米。发扬最大速率后使用惯性的快速跑和下弯道入直道的“天然跑进”练习。
25、支持高抬腿快速跑练习。
要求：抬腿要高，后蹬要富裕，两腿互换频率要快。
26、台阶跑练习。
27、行进间半高抬腿快跑30米练习。
28、间歇跑150米或200米。
29、用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。
30、模仿跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+100米）。
要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近本人的最好成果。
