田径力量训练(田径核心训练方法)

田径中心练习办法

平板支持：

平板支持的准确姿势是必要坚持肢体挺直，制止塌腰。平板支持是一种等长中心强度的活动，其可以到达练习腹部、背部及腰部的作用，是一种练习中心肌群的好效办法。

1、坚持肢体挺直

起首必要取俯卧位，双肘弯曲支持在地表上，肩膀和肘枢纽垂直于地表，双脚踩地，肢体分开地表，躯干挺直，头部、肩部、胯部和踝部坚持在同一水平，腹部用力收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地表，坚持匀称呼吸。

2、制止塌腰

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线；手肘朝脚的朝向用力，脚尖用力向前勾起，与地表摩擦力反抗，小臂按紧地表；收紧腹部，不克不及塌腰。

动态平板支持：

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双手撑地，收紧中心，背部挺直，浑身坚持安定形态，努力变小支配晃动的幅度。

双脚分开可以低落难度，手与小臂依次着地。

呼吸：

俯身时吸气，推起时呼气。

稀有错误：

错误：中心肌群力竭后仍持续坚持，招致塌腰、剧烈晃动。

处理：中心肌群力竭后即可休憩，不必硬撑。

完全撑起家体下放一侧手臂，收紧腰腹，变小晃动。

基本卷腹：

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1、仰卧在垫子上，屈膝，双腿着地，双手交织于颈后或胸前。

2、运用腹部肌肉缓慢弯曲背部，使双肩以及躯干向上抬起，向膝盖接近，但不要让整个背部抬离地表。

3、在举措最高处，紧缩腹肌，坚持1秒钟。

4、轻松腹肌，控制躯干缓慢的放下，直到肩膀碰到垫子，即回到起始地点，完成一次卷腹。

5、反复上述举措。

反向卷腹：

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1、平躺于地，双手挺直撑在肢体两侧

2、抬起双腿，让膝盖弯曲九十度，大概双腿挺直与地表垂直。

3、用腹部力气将臀部抬离地表，坚持1秒后，缓慢放下臀部，坚持双腿姿势。

4、反复上述举措。