奥运冠军切身树模！拯救膝盖，只必要这一个举措
膝盖受伤，不但是膝盖的成绩！
撰文/灯芯绒
编纂/灯芯绒
出品/马孔多跑步研讨室
固然跑步本身并不会伤膝盖，但照旧有很多人将跑步与毁膝盖画上了等号。
多数据观察标明，膝盖损伤是初跑者最容易碰到的伤病，而那些跑了5年、10年乃至几十年的跑者，膝盖却仍然好好的，这是为什么呢？这主要是由于初跑者对跑步知识知之甚少，跑起来又容易莽撞、过量，才会招致膝盖受伤。
那么，跑步毕竟伤不伤膝盖，跑者又该怎样保护好膝盖呢？今天我们就来说一说。
跑步毕竟伤不伤膝盖？
为了避免黑跑步的人断章取义，我们先给出结论：跑步不伤膝盖！
2013年，一项针对近7.5万名跑者举行的多年研讨发觉，跑步基本不会增长患上膝枢纽炎的风险。与之相反的是，研讨标明，跑者比久坐不动的人患上膝枢纽炎的风险更小。
另一项公布于2013年的研讨标明，跑步与走路比拟，跑步时的步频更高，脚落地的时间更短，因此，实质上去说，跑步对膝盖的压力与走路是一样的。
有人以为，反复的枢纽负荷会招致肿胀并毁坏胶原布局，但2019年肯尼亚的研讨再次为跑步“昭雪”。
该研讨证实，枢纽负荷对软骨有很多潜伏的多益影响，会克制炎症的产生，变小膝枢纽的退行性厘革，改良软骨布局等等。别的，跑步还可以改良枢纽的其他方面，好比软构造的延展性、血流和滑膜液的活动性。
过量的跑步还可以改良枢纽本体，加强支持髋枢纽和膝枢纽的肌肉力气，这也有助于疏散膝枢纽的压力。
2017年，一项针对近13万人的研讨得出的数据是，跑者患上膝枢纽炎的概率是3.5%，而非跑者则是10.2%。
以是，跑步会伤膝盖吗？过量且准确的跑步，并不会增长膝盖受伤风险，相反还会让跑者长时获益。
那么，为什么照旧有那么跑者膝盖受伤呢？
主要是由于很多人没有把握准确的跑步办法。好比跑姿准确、跑量过大、过于寻求速率、体重过大等等。
跑步很简便，想要想跑得恒久、无伤，各个方面都要注意。
这个举措，能拯救你的膝盖
很多人在膝盖受伤之后安于现状，自此不再活动，如此只会中途而废，肢体也只会越来越差。在受伤之后，把握准确的规复办法是很紧张的。
有些伤病必要静养，好比骨折、急性肌肉拉伤、扭伤等等。
而枢纽受伤，则必要在活动中全愈，得当的活动能让枢纽取得训练，枢纽的韧性、抗压才能都能取得提升。
《黄帝内经》中说:“上医治未病，中医学治欲病，下医治已病。”以是要想让膝盖不受伤，防备就是最好的办法。
8月15日，东京奥运女性一局部重剑冠军孙一文就分享了一个修复膝枢纽的妙招：靠墙静蹲。
内幕上，靠墙静蹲也是很多专业选手都在用的保护膝盖的举措。本年1月，跳高名将张国伟也向各位分享了这个办法。
静蹲是一个闭链的举措，经过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长紧缩，来加强肌肉力气和肌肉耐力，从而提高膝枢纽的安定性。
它关于养护膝枢纽，以及膝枢纽周边肌肉、韧带的损伤有很好的全愈作用。
靠墙静蹲举措要领：
①两脚分开，与肩同宽
②脚尖朝前，后背贴墙
③肢体轻松，下蹲角度30°-45°为宜
④每次蹲到无法坚持为一次完毕，休憩1-2分钟，反复举行
⑤天天反复3-6次。
⑥膝盖不要内扣，下蹲深度以不产生分明膝枢纽疼痛为最佳。
但是也有很多人会反应说：我练靠墙静蹲为什么以为没有效，乃至膝盖反而更疼了？
这屡屡是由于你在练习历程中举措没有做标准，肌肉发力不合错误，上半身过分靠墙，依托肢体与墙面的摩擦力、脚底与地表的摩擦力来坚持安定。
大腿肌肉发力不敷，摩擦力的反作用力就会转达到膝枢纽，作用在髌腱上，对髌腱形成十分大的压力招致髌腱炎，后果会越蹲越疼。
那应该怎样去改良呢？保举用靠球的办法做静蹲。
静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一局部摩擦力，上半身俯身前倾，腹部坚持收紧的形态，更好地增长屈髋角度，重心落在两腿正正中，股四头肌尤其是内侧和臀肌都能取得富裕的兴奋，训练后果更佳：
每次蹲到无法坚持为一次完毕，休憩二三十秒，反复举行。
图片泉源：@活动全愈陈老湿
腿部力气也必必要加强
头疼医头，脚疼医脚，早以前被证实是过时的办法。内幕上，我们在跑步时碰到膝盖伤病，很多都是由于腿部肌肉太弱招致的。
假如你眷注一些精英选手，你会发觉，他们的腿固然不像速跑选手那样细弱，但仍然十分健壮上心。而有了健壮的腿部肌肉，还可以让你既跑得快，还不容易受伤。
假如你的大腿肌肉太弱，就会使膝枢纽丢失保护，变得不安定，从而容易招致膝盖伤病。
我们大腿的肌肉，主要由大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌构成。此中，股四头肌在紧缩时拉动膝上肌腱使其挺直，人也是主要靠股四头肌来行走和飞跑。
假如股四头肌单薄，支持力气不敷，起到的减震缓冲作用就不富裕。这时，力气就会从上至下分布到膝枢纽，对膝盖形成打击。以是说，兴旺的股四头肌关于保护膝盖十分紧张。
腘绳肌则是大腿后侧一系列肌群的统称，由股二头肌、半腱肌和半膜肌构成，主要功效是弯曲膝枢纽和伸展髋枢纽，尤其能避免胫骨过分向前错动的紧张动力性安定布局。
活动量过大时容易产生腘绳肌的扭伤、扯破，因此拥有兴旺的腘绳肌才干事半功倍，特别是跑步活动常常要变速，以是训练腘绳肌十分必要。
腘绳肌是一个十分紧张的“安定”和“发力”的肌群，假如你向来没有单独练习它，那你的力气会十分单薄。
并且，腘绳肌和大腿前侧的股四头肌属于“反抗肌群”， 它们既有相反的布局功效，也有互相制约的作用。
假如腘绳肌长时过于单薄，股四头肌也将没法到达完全兴旺的水平。两者互相制约，受苦的只能是膝盖。
腿部力气强的人，不一定跑得最快，但一定不容易受伤。
加强臀部力气也能变小膝盖伤病
假如臀部肌肉力气单薄，跑步时本该由臀部承受的力气，会被传导到膝枢纽乃至踝枢纽，久而久之膝盖和踝枢纽都市显现伤病。
臀中肌、臀小肌关于跑步时骨盆安定起到至关紧张的作用。假如骨盆不安定，膝盖和脚踝就很容易产生活动损伤。
此中臀中肌的责任尤其严重，它是下肢动力链中不成短少的一环，卖力大腿股骨的外展外旋。假如臀中肌的外展外旋功效受限，会产生什么呢？
那就是如此：
如此：
另有如此：
人肢体的膝盖原本是直直的一条，假如跑步时有内扣的话，对软骨韧带和半月板的压力可想而知。
可以说大局部下肢损伤都和力线不正有干系，而臀中肌就是控制力线强上心的东西。
由于当一一局部在跑步的时分，是一个枢纽动员一个枢纽的。假如你从脚踝往上一个枢纽一个枢纽的察看，你会发觉：踝枢纽是动态的，膝枢纽是安定的，髋枢纽是动态的，下背部是安定的，中背部是动态的，依次类推。
肢体某个部位受伤，是由于这个部位四周的枢纽活动办法产生了改动，本应该是安定的枢纽变得动态，以是其他的枢纽会过分安定大概过分位移。
膝盖受伤，很显然是由于髋枢纽本该是动态的，如此才干吸取每踏出一步所传导上去的反作用力，但是由于臀肌力气单薄，就变得过分位移，以是让本该承受的力传导到膝盖乃至踝枢纽。
底下是10组专门针对跑步人群举行力气练习的举措，能好效提高你跑步时所必要的臀部，髋枢纽，股四头肌，下腹肌，腘绳肌，脚踝的力气以及安定性。
1. 单腿下蹲
举措要领：下蹲的举措要慢一些，两条腿的膝盖不克不及碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。
2. 单腿1/4下蹲
单腿站立，支持腿做1/4下蹲，注意膝盖不要内扣大概外展。想象本人要坐下，但臀部没有交往椅子的情况。每条腿下蹲20-30次。
3. 侧平板支持
举措要领：臀部不要往下掉，肢体呈直线形态。每个一边坚持30-60秒。
4. 侧平板提膝
侧平板支持姿势，然后提膝，呈跑步姿势，每个一边坚持30秒。
5. 侧卧抬腿
举措要领：抬腿的时分举措要慢一些，发出的时分速率增速。每条腿做20-30次。
6. 仰卧骑车
举措要领：背部、头部和双手紧贴地表，双腿抬起，做骑行车举措，速率慢一些，两条腿一定不克不及触地。每次坚持30-60秒。
7.臀桥
很多跑者膝盖、小腿、脚踝等容易受伤，归根结底是由于臀部肌肉太弱招致的。而臀桥举措，就是一个十分好的强化臀部肌肉的举措。
8. 蚌壳式
举措要领：侧躺时上半身被手肘撑起，双腿天然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚一直贴合在一同。每个一边做20-30次。
9. 单腿均衡
单腿站立，然后提膝，摆臂，呈跑步姿势，坚持30秒，换腿，持续坚持30秒。假如以为很轻松，可以增长难度，在脚底放一个让你不屈衡的垫子。
10. 弹力带半蹲侧步走
必要准备的器具，一根弹力带。将弹力带绑好安排于两个小腿外侧，上半身挺直，半蹲姿势侧向行走，坚持20-30秒。
上述10个举措可以作为一组，循环做4-6组。假如支持不下去，可以徐徐加量，安分守纪。
很多人都说跑步伤膝盖。实践上，损伤膝盖的并不是跑步，而是你的不学习、不反思、不改良和莽撞。
发觉成绩，及时改正；发觉短板，立刻补强。这才是一名强壮的跑者应该做的事变。
