疫情时期怎样吃才干提高免疫力？养分专家保举你这30道食谱
疫情时期，除了做好一局部防护、得当活动、富裕就寝、情况消毒、不吃野味外，精良的养分情况可以提高机体免疫力，低落疾病的发病风险。
以是注意平常饮食办理，得当增长有利于提高免疫力的食品就很紧张。
小果儿为此特意团结医联，接洽了威望的养分专家张敏（文末有具体先容），她为我们豆果的用户整理了一份饮食发起，还知心肠列出了保举食谱哦。
01 饮食养分发起
1 均衡膳食，食品品种、泉源及颜色丰厚多样。
主食粗细搭配副食荤素搭配；不偏食、不节食、不减重。选择颜色亮丽的新颖蔬菜水果，可以多安插西兰花、胡萝卜、菠菜、油麦菜、橙子、猕猴桃等食品；蔬菜水果必要在平常基本上加量。
2 食品烹调办法以蒸煮为主，少油炸油煎，各种食品要加热熟透。
3 过量多饮水，包含汤、淡绿茶在内，逐日总量不少于1500毫升。
4 发起得当增补多种维生素矿物质，深海鱼油，卵白肽等保健食品，支持免疫体系。
食谱保举：胡萝卜炖牛肉、虾仁炒西兰花、彩椒拌油麦菜
虾仁炒西兰花
胡萝卜炖牛肉
02 提高免疫力的7种养分素
- 卵白质
富含优质卵白质的食品有瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆制品，在平常的基本上加量。
食谱保举：清蒸鱼、香干炒蒜苔、冬瓜烩丸子
香干炒蒜苔
冬瓜丸子汤
- 维生素A
富含维生素A的食品有生物肝脏、胡萝卜、芒果、红薯、菠菜等。
食谱保举：盐水猪肝
- 维生素E
富含维生素E的食品有植物油、坚果、豆类、小麦胚芽。
食谱保举：花生核桃豆乳、小麦胚芽面包/馒头
- 维生素C
蔬菜Vc含量高于水果，主要泉源新颖的深色蔬菜，如菠菜、彩椒、油菜、白菜等，Vc含量丰厚的水果有柑橘、猕猴桃、草莓。
食谱保举：彩椒炒鸡蛋、清炒油菜、炝炒圆白菜
- 锌
贝壳类海产物、红肉类、生物内脏是锌的精良泉源。
食谱保举：蛤蜊海鲜汤
- 硒
硒几乎存在于一切免疫细胞里，补硒可以提高免疫力。生物肝脏、肾脏及海产物是硒的主要泉源。
食谱保举：黄豆猪腰汤
- 膳食纤维
膳食纤维有利于坚持肠道康健，肠道是人体最大的免疫器官！粗粮、薯类、蔬菜水果、豆类、菌菇类均是膳食纤维的精良泉源。
食谱保举：豆腐菌菇汤
03 三餐食谱发起
- 早餐
早餐最紧张，是食品消化吸取率最高的一餐，更应该确保早餐的食品泉源、品种和颜色丰厚。
选择粗粗粮混搭的主食；鱼肉蛋奶豆，选择作为高卵白食品；选择多量蔬菜，最好一半绿色叶类菜
食谱保举
主食：燕麦小米南瓜粥+红枣豆沙包
燕麦、小米、红豆沙含有丰厚的膳食纤维，有利于坚持肠道康健。燕麦、小米可以用黑米、藜麦、糙米等粗粮交换。
南瓜可以作为主食，是一款热量很低的食品。南瓜除了丰厚的类胡萝卜素，还含有多量的提升免疫力的多醣体。可以用红薯、紫薯、山药交换南瓜。
- 高卵白食品
?鸡蛋一个，煮、炒、蒸都可以
?酱猪肝
生物肝脏富含铁、锌、硒、维生素A、B族维生素等多种有利于提高免疫力的养分素。
蔬菜类：果仁菠菜
花生仁富含维生素E和锌，可用其他坚果代替。
菠菜富含维生素C和维生素A，可用同类绿色蔬菜代替。
- 上午加餐
酸奶200ml+猕猴桃
- 午餐
午餐食品的品种和数目必要跟早餐一样丰厚，含有谷薯类、蔬菜类、卵白质三大类食品。
食谱保举
主食：紫米米饭或金银卷
主食搭配粗粮有利于确保膳食纤维的摄入量，确保肠道康健。
副食：西红柿炖牛腩
西红柿富含维生素A和番茄红素，具有抗氧化的才能。
牛腩含有丰厚的卵白质，铁、钾、锌、镁等矿物质，B族维生素，可提高肢体的抗病才能。
香菇油菜
香菇含有菌多糖，有利于免疫力的提高。
油菜深色蔬菜，富含维生素C、维生素A及多种矿物质。
- 中午加餐
坚果一小捧+橙子一个
- 晚餐
晚餐以过量、易消化为主要准则，瘦削者可以得当控制主食的摄入量。
流感时期，活动质变小，发起晚餐7点前完毕，关于超重瘦削者，固然不发起减重，但不倡导体重增长，逐日监测体重，做到吃动均衡，安定体重。
主食：蒸薯类+米饭/发糕
副食：肉末豆腐
瘦肉和豆腐均属于高卵白食品，并且二者搭配吸取率很高。
晚餐卵白质类食品要以容易消化的豆腐、鱼虾为主。
香芹百合
香芹富含粗纤维，有利于肠道康健。
百合滋阴润肺、养肺。
张敏，临床养分师、中国注册养分师，国度二级养分师，中公养分学会会员，中国老年保健协会心血管专业委员会委员。从事临床事情10年余，具有丰厚的临床履历，善于高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病、慢性肾脏病、及心脏外科术后的养分扣问、引导和养分医治。现在从事心血管疾病、慢性肾脏病和肿瘤的养分办理。
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